読書「最強の食事」の要約3ポイントと食べて良いもの10選

読書(ビジネス書)
congerdesign / Pixabay

書店でも平積みされてランキング上位にいる「医者による最強の食事」の3ポイントに要約。

[amazon_link asins=’447810221X’ template=’CopyOf-ProductCarousel’ store=’madou40-22′ marketplace=’JP’ link_id=’365e3242-7246-11e8-8ddb-27be141224fd’]

スポンサーリンク

要約3ポイント

基本はどういう食事をすることで健康を維持できるかに絞っている。

・太る原因はカロリーや脂質ではなく糖質
・血糖値は70-140の範囲に抑える
・食べ物を変えろ。人間は縄文時代から進化していない
ダイエットの定番は摂取カロリーを消費カロリーより抑えること。食べる量を減らすか運動量を減らすかの二択であった。また、脂質、特に脂こいものを避ける食事が推奨されてきた。

しかし、それは大きな誤りである。太る理由は糖質である。

スポンサーリンク

糖質を食べて太るメカニズム

 

糖質が体内に入ると血管内にブドウ糖が流れ込む

血管内のブドウ糖は肝臓や筋肉に運ばれてグリコーゲンとして蓄積される(筋グリコーゲン)

筋グリコーゲンとして取り込めなかったブドウ糖は脂肪として蓄積される
筋グリコーゲンの量には限界があり、それを超える摂取量はすべて脂肪になってしまう。一方、タンパク質や脂肪は摂取が多すぎた場合は体外に排出されるので、多く食べても太らない。脂質を食べても脂肪になるわけではない。

痩せるには糖質の摂取量を減らすことが第一であり、一日の目安は120gである。

 

スポンサーリンク

血糖値を整える

血糖値は70〜140の間にあることが通常であり、この範囲を維持することが大切である。

血糖値の乱れは疲労感やイライラを増し、集中力の欠如を招き、あまりにも低血糖の場合は運動機能が停止してしまう。

糖質を摂取すると血糖値が上昇するが、膵臓がインシュリンを分泌して血糖値を下げる働きをする。

しかし、日常的に糖質を摂りすぎていると慢性的に血糖値が高い状態になり、その状態でさらに血糖値が上昇しても膵臓がインシュリンを分泌する反応が遅れてしまう。

一時的に血糖値が極めて高い状態に上昇する血糖値スパイクが発生する。その後、インシュリンは血糖値を下げようと大量のインシュリンを分泌するが、今度は血糖値を下げすぎてしまい低血糖状態に陥ることになる。

低血糖状態になると意識が朦朧とし、運動機能が低下する非常に危険な状態となる。

血糖値を適正な範囲で維持することが大切なのである。

血糖値はFreeStyleリブレセンサーというパッチタイプの医療機器を身体に付けることでモニタリング可能。何を食べたら血糖値が上がるのかを把握できる。

[amazon_link asins=’B0787QV5KZ,B07BYBRPR1′ template=’CopyOf-ProductCarousel’ store=’madou40-22′ marketplace=’JP’ link_id=’51b71989-727e-11e8-b509-2112ec2f8d10′]

 

スポンサーリンク

人体は縄文時代から進化していない

人間は長い歴史にの中では、木の実、草花、動物の肉、魚、貝などを中心に食べる狩猟生活を過ごしてきた。米や小麦を食べて定住するにようになってからの歴史のほうが浅い

ましてや今のように精製された砂糖を大量に使った食事は人生の長い歴史から見ると、ほんと最近の話である。

つまり、人体はまだ木の実や肉中心の生活で過ごすようにできているのに、我々の食生活が糖質中心に変わってしまったため、糖尿病をはじめとする生活習慣病や肥満に悩むようになったのである。

食生活を古い時代に戻す。これで大抵の健康問題は解決するのである。

 

スポンサーリンク

食べても良い食べ物

本書で紹介されていた、食べても良いとされている食べ物を紹介。

エクストラヴァージンオリーブオイル

地中海地域ではオリーブオイルをたっぷり食べており、当該地域の健康度が高いことが知られている。オリーブオイルの中でも新鮮なエクストラヴァージンオリーブオイルが良い。

[amazon_link asins=’B000FQO3WK,B005I0DG76′ template=’CopyOf-ProductCarousel’ store=’madou40-22′ marketplace=’JP’ link_id=’70e3bd84-72f4-11e8-b911-179ad1aafdc5′]

ナッツ

カシューナッツアーモンドピスタチオなどにはカリウム、ナトリウム、マグネシウムなど天然のミネラル分が含まれている。おやつにはミックスナッツを食べるとよい。なお、ピーナッツはナッツ類ではないので注意が必要。

[amazon_link asins=’B01985GLBY,B01E38PUWC’ template=’CopyOf-ProductCarousel’ store=’madou40-22′ marketplace=’JP’ link_id=’d76d9606-72f4-11e8-bf08-3759c088a8a4′]

 

ワイン

お酒にもカロリーがあり、ビールや日本酒といった糖質が多い醸造酒は避けるべきであり、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がよい。赤ワインにはポリフェノールが含まれ、辛口白ワインには翌朝の血糖値を下げる働きがある。日本の甲州種やシャルドネ種がおすすめ。

[amazon_link asins=’B00LLYQEQI,B00ENYV38C’ template=’CopyOf-ProductCarousel’ store=’madou40-22′ marketplace=’JP’ link_id=’25c5bd22-72f5-11e8-b6c6-6926530c948e’]

 

チョコレート

チョコレートにもポリフェノールが含まれておりリラックス効果も期待されます。ただし、カカオ70%以上のものにしないと砂糖まみれなので注意が必要。

[amazon_link asins=’B07BT44MGG,B0765T97YB’ template=’CopyOf-ProductCarousel’ store=’madou40-22′ marketplace=’JP’ link_id=’363c5ed0-72f5-11e8-9ef9-9bb8476eee8b’]

大豆

日本でも古来から精進料理にも使われてきた「畑のお肉」でタンパク質が豊富。冷奴や納豆をはじめ豆乳などの加工品もある。ただし、豆乳はフルーツ豆乳ではなく成分無調整豆乳がおすすめ。

[amazon_link asins=’B00XKNQVGQ,B00ZTN6BKQ’ template=’CopyOf-ProductCarousel’ store=’madou40-22′ marketplace=’JP’ link_id=’461909f6-72f5-11e8-8725-6f73ffeeb033′]

チーズ

牛乳が苦手な人でも手軽に取れる乳製品である。ただし、プロセスチーズではなくナチュラルチーズであることが望ましいので、必ず購入前にラベルを見て確認しよう。日本人にも食べやすいのはチェダーチーズとクリームチーズ。

[amazon_link asins=’B00TRVREAW,B0030BIUPS’ template=’CopyOf-ProductCarousel’ store=’madou40-22′ marketplace=’JP’ link_id=’96f40b70-72f5-11e8-95cb-373f36085c15′]

ブルーベリー

フルーツは糖度が高くて果糖が多く含まれているため取り過ぎには注意である。ブルーベリーには目を良くする効果もあるといわれており、生のブルーベリーを食べるのがオススメ。

[amazon_link asins=’B013D9M00C’ template=’CopyOf-ProductCarousel’ store=’madou40-22′ marketplace=’JP’ link_id=’a9ac386c-72f5-11e8-8556-070f6ea081df’]

コーヒー

コーヒーは挽きたてのブラックコーヒーに限る。ゆっくり丁寧に入れたコーヒーは、ひとときのリラックスタイムを提供します。缶コーヒーは砂糖まみれなので絶対飲んではダメな飲み物。

[amazon_link asins=’B014J90XYK,B007VUZV56′ template=’CopyOf-ProductCarousel’ store=’madou40-22′ marketplace=’JP’ link_id=’bdbd8c32-72f5-11e8-998d-09083e2f8b80′]

酢(米酢、黒酢、ワインビネガー)

酢をそのまま飲むのではなく、さまざま料理に付け加えることで身体に摂取するのが良い。

なまもの

野菜、魚などはできる限り加工品ではなく、なまものをそのまま摂取することがよい。加工の過程で大切な栄養素が抜けたり、加工するときに無駄な糖分が追加されていたりするからである。そもそも我々の先祖は生でさまざまなものを食べていた。

 

スポンサーリンク

感想と疑問

よくある糖質制限の本に書かれている内容と大差なく、特に目新しい内容はない

エビデンスは少なめ

本書の帯には「エビデンス」や「20万人の」という言葉が踊っているので、どのようなエビデンスが出てくるのかと思っていたが、意外とエビデンスは少ない

「論文によると」と書いてあるが、論文名は書いてあるものの引用箇所は不明だし、「〜と言われています」などの伝聞・推測調の表現が多々見られたことも気になる。

もちろん「言われています」というのが、仮説であったり検証途中のデータであったりする場合もあるだろうが、それなら明確に注記を入れたほうが良いのではないか。

また、「20万人の」患者を見てきたとのことであったが、その20万人のうち、どの程度の人が改善されたりしたのか、統計的なデータは開示されていなかったのは残念。

病気が増えたことと寿命が伸びたことの関係は

そして、糖質を摂取することによって病気が増えた、とのことであるが、そもそも狩猟生活から農耕生活が始まったことで人口が増え、さらに寿命が伸びたはず。いわゆるグリーン革命である。

寿命が伸びたことによって、過去の縄文時代では経験しなかった病気を現代人が発症するようになった、そう考えることはできないのだろうか。日本人は戦国時代ですら「人生50年〜」の寿命だったのだから、それから鑑みると飛躍的に寿命が伸びている。

それは医療の発達である。という側面もあるのかもしれないが、このあたりの主張に関しても関係性の言及が欲しかった。

人種の違いはあるのか

引用論文は海外発祥のことが多いが、本当に人種や生活圏の垣根を超えて有効なのだろうか。そこまで考慮された上で、日本人にも適用できると判断したのだろうか。そのあたりの詳述はなかったが、知りたいところである。

最後に「知的なビジネスパーソンなら」という表現にイラッとするのは、きっと私だけではないだろう。上から目線で言わなくてもよいことを言うことで、本来の主義主張自体を否定されてしまうタイプなのだろうか。

それらを踏まえ、糖質制限でダイエットをやってみよう、という方にはオススメの一冊である。